Это слово уже вошло прочно в наш лексикон. И стоит разобраться, что за ним стоит. Как выглядит и как проявляется выгорание, что делать с симптомами и как не допустить полной опустошенности. Обсудим далее.
Выгорание – это не прихоть, не лень, не просто плохое настроение или усталость. Это вполне конкретный признанный международный диагноз. Цепочка простая: стресс (чаще длительный) – выгорание – депрессия. И очень важно научиться замечать симптомы выгорания, чтобы не довести себя до более сложных состояний.
Эмоциональное истощение чаще рассматривается в разрезе профессиональной деятельности, потому что в таком состоянии человек работает плохо, испытывает постоянные сложности с выполнением задач, ненавидит свою работу и хочет ее бросить вовсе. Но не обязательно сама работа в этом виновата. Личные проблемы или исторические события тоже могут выбивать из колеи и это скажется в итоге на профессиональной деятельности. А чаще все вместе. Когда ты не можешь абстрагироваться от новостей, не чувствуешь себя в безопасности, не можешь помочь близким в полной мере, а тут еще и эта работа навалилась. И вот, ты в упадке.
Симптомы выгорания
Хроническая усталость. Когда уже какое-то время не покидает чувство полной разбитости, апатии и отсутствия сил.
Сложно выполнять рабочие задачи. Длительное время нет вдохновения, обычные таски тянутся дольше, результаты хуже. Крайняя степень – когда ты теряешь работоспособность полностью. Весь день листаешь ленту новостей вместо выполнения обязанностей. И хорошо, если ты попросишь сдвинуть дедлайн и предупредишь, а не просто забьёшь на все и перестанешь выходить на связь.
Нарушения сна. Не только бессонница, но и сонливость, слишком долгий сон, сбой привычных ритмов. Кошмары, приступы панических атак во сне, сонный паралич. Любые изменения можно считать тревожным звоночком.
Боли. В голове, в суставах, в желудке, в сердце. У каждого длительный стресс может сказаться по-своему. Ты можешь связывать свою низкую продуктивность с болезнью, но она может быть следствием, а не причиной. Также длительный стресс может вызвать снижение иммунитета и обострение хронических заболеваний.
Обострение вредных привычек. В первую очередь зависимостей от стимулирующих веществ. А еще если начинаешь грызть ногти, колупать кожу, срываешься на импульсивные покупки, заедаешь стресс. Организм пытается любой ценой получить эндорфины и подталкивает тебя к действиям, которые помогут сделать это быстро. Даже если они вредные.
Эмоциональная нестабильность. Любое нетипичное поведение. Если появилась плаксивость, раздражительность и злость. Или истеричный смех, нетипичная активность или согласие со всем.
Отсутствие мотивации. Выгорающий человек не строит планы на ближайшее будущее. Он может видеть далекое счастливое утопичное будущее, но не придумывать этапы его достижения. Или не планировать вовсе. Просто ждать, пока, наконец, закончится этот день. И еще один. И еще один…
Факторы, которые провоцируют выгорание
Переработка. Если это стало постоянной проблемой, а не разовой акцией – нужно что-то решать. Мы в одном из предыдущих материалов писали про тайм-менеджмент, возможно, это поможет, почитай.
Непрерывное напряжение. Даже без большого количества задач можно уставать. Особенно в диджитал-сфере, ведь постоянно появляются новые инструменты, конкуренция растет, тренды меняются, нужно быть в теме и в тонусе.
Высокая социальная активность. Если по проектам часто нужно общаться с людьми, то это выматывает. А если ты еще вдобавок занимаешься волонтерской деятельностью вне работы, то без нормальных полноценных перерывов от этого просто нельзя! Сильнее всех выгорают соцработники и смежные сферы. В сфере ИТ – менеджеры. А фрилансеры-одиночки и подавно, ведь они сами себе вся команда.
Отсутствие графика. Если приходится быть всегда на связи и нет возможности планировать рутины и хобби, это означает невозможность переключиться с работы на отдых. По факту это ненормированный рабочий график. И он может сказываться даже в том случае, когда рабочим задачам надо посвящать 3 часа в день. Но все остальные 21 ты не расслабляешься до конца.
Стадии выгорания в digital-сфере
1. Азарт
Стадия, которую часто не замечают. Она подразумевает максимальное увлечение работой. Ты делаешь больше, горишь идеями и энтузиазмом, ощущаешь силы на новые свершения, нередко даже берешь дополнительные проекты и отлично со всем справляешься. Но всегда помни, чем отличаются спринт и марафон. Длительные дистанции бегут умеренно, в ровном ритме и не спеша. А короткие – быстро, сломя голову, но этот период напряжения краткосрочный. Так должно быть и в работе. Если ты бежишь на пределе возможностей все время, то включается второе дыхание, работает выброс адреналина и прочие плюшки. И кажется, что ты всесилен. Но потом ты упадешь, как загнанная лошадь.
2. Усталость
В какой-то момент начинает проявляться усталость. Ты теряешь внимательность, проявляешь раздражительность, думаешь про отпуск. И хорошо, если возьмешь его на этом этапе. Стресс проявляется как обострение эмоций, часто негативных. Когда эмоции наоборот притупляются и наступает апатия и равнодушие – это уже не просто стресс, а выгорание.
3. Истощение
Тут уже про отпуск ты не думаешь. Он необходим, но ты теряешь интерес к привычным видам отдыха. Максимум, на что ты способен – лежать как тюлень, пялиться в маленький или в большой экран. В работе проблемы. Просто усилия воли недостаточно. Если ты еще и делаешь рабочие задачи, то на уровне “чтоб было”.
4. Полное выгорание
На этом этапе уже поздно пить ромашковый чай. Человек теряет интерес к своей текущей работе, иногда безвозвратно. Теряется эмоциональность. Уже четко проявляются признаки депрессивного состояния. Из этой стадии выйти самостоятельно тяжело, нужна помощь и серьезные перемены в жизни.
Борьба с выгоранием
Основной совет – обратиться к специалисту. Если есть подозрение на выгорание или уже полная уверенность в этом, то стоит как можно скорее обратиться к психологу. Уже он определит степень проблемы, назначит лечение или отправит к психиатру или психотерапевту с соответствующим медицинским образованием. Некоторые случаи требуют медикаментозного лечения.
Как помочь себе самостоятельно? Есть способы. Чем раньше заметить признаки выгорания и начать борьбу, тем лучше.
Конечно, все мы слышали про саббатикал, отпуск и вовсе смену работы. Выгораешь, устал – возьми паузу. Да, это лучший путь. Но давай честно, мало кто может себе это позволить. Так что рассмотрим другие варианты.
Отсрочка дел
Посмотри правде в глаза и признай, что есть проблема. Если будешь ее откладывать, то она усугубится. По возможности сдвинь дедлайны, попроси выходной, а лучше не один. Потому что лучше сейчас потерять пару дней, чем потом вообще потерять все.
Смена обстановки
Можешь дальше работать, но поезжай пожить к другу, сними захудалую дачу в пригороде или найди другие пути сменить привычную картину. Хотя бы на неделю-две. Тебе важно видеть другие вещи, слышать другие звуки, ощущать новые запахи. Это поможет перезагрузиться.
Отказ от эмоционально сложных дел
Некоторые события и люди тянут из нас слишком много энергии. Если ты можешь отказаться на время от таких вещей, то сделай это. Помни, что вытаскивать себя из ямы потом намного тяжелее, чем наладить парочку социальных связей.
Забота о здоровье
Эмоциональная нестабильность может быть проявлением физического недуга. Именно поэтому при исследовании депрессии сначала делают гормональные анализы. Подумай над этим. Приобщись к йоге или фитнесу, купи здоровую еду, спи достаточно, контролируй вредные привычки. Может, уже здесь станет легче.
Ведение дневника
Делись своими чувствами с бумагой или в заметках. Выговориться самому себе – уже хорошо. А если станет туго, то эти записи можно будет показать психологу и он увидит более полную картину происходящего и поможет.
Разноплановый отдых
Отдых – ключевой фактор в этом вопросе. Только отдых поможет избежать выгорания. И отнестись к нему надо серьезно.
Если кажется, что ты отдыхаешь, но по факту это не ощущается и после отдыха тебе нужен еще один отдых, то важно проанализировать ситуацию. Можно выделить 7 видов отдыха и постараться уделять время каждому из них, тогда они воедино дадут полную картину.
- Физический – сон, СПА, массаж. Для сидячей работы растяжка и легкая тренировка как раз будет “засчитываться” как отдых, а не наоборот;
- Ментальный – медитация, составление планов и чек-листов для разгрузки головы, прослушивание музыки;
- Эмоциональный – занятия с психологом, разговоры с близкими, разрешение себе проживать эмоции и разные спектры (тут даже посмотреть фильмы разных жанров может быть полезно);
- Социальный – проводить время с людьми и получать желаемое общение и наоборот, давать себе отдых от них. По потребности;
- Сенсорный – исключить по максимуму раздражители. Физические: каблуки, тянущую прическу, боли (по возможности: лечение, обезбол). Аудиальные и визуальные: ограничить экранное время, выключить уведомления, постоянный информационный фон;
- Творческий – попробовать самостоятельно творить или хотя бы приобщиться к творчеству в качестве наблюдателя;
- Духовный – волонтерство, помощь близким и не очень, духовные практики, которые близки именно тебе и твоему мировоззрению (и вероисповеданию).
Конечно, охватить все сразу не выйдет. Нет на это у выгорающего ни сил, ни времени. Но обрати внимание на пункты, которых явно нет в твоей жизни. Попробуй их внедрять. Хотя бы разочек. Это уже начало.
Узнавай новое
Выгорание может наступить в том случае, если ты попадаешь в “день сурка”. И тогда дополнительная нагрузка наоборот спасает. Можно завести новое хобби или послушать лекции по неведомым тебе ранее сферам науки. А можно расширить профессиональные возможности. Это полезно не только для стабильности твоей кукухи, но и для карьеры, общего материального благополучия и самооценки.
Выбирай что-то из наших онлайн-курсов. Есть платные и бесплатные. Почему бы и нет? Помоги себе сам и строй свою лучшую жизнь!