Це слово вже увійшло міцно в наш лексикон. І варто розібратися, що за ним стоїть. Який вигляд має і як проявляється вигорання, що робити з симптомами і як не допустити повної спустошеності. Обговоримо далі.
Вигорання - це не забаганка, не лінь, не просто поганий настрій чи втома. Це цілком конкретний визнаний міжнародний діагноз. Ланцюжок простий: стрес (частіше тривалий) - вигорання - депресія. І дуже важливо навчитися помічати симптоми вигорання, щоб не довести себе до складніших станів.
Емоційне виснаження частіше розглядають у розрізі професійної діяльності, тому що в такому стані людина працює погано, відчуває постійні складнощі з виконанням завдань, ненавидить свою роботу і хоче її кинути зовсім. Але не обов'язково сама робота в цьому винна. Особисті проблеми або історичні події теж можуть вибивати з колії, і це позначиться в підсумку на професійній діяльності. А частіше все разом. Коли ти не можеш абстрагуватися від новин, не відчуваєш себе в безпеці, не можеш допомогти близьким повною мірою, а тут ще й ця робота навалилася. І ось, ти в занепаді.
Симптоми вигорання
Хронічна втома. Коли вже якийсь час не покидає відчуття повної розбитості, апатії та відсутності сил.
Складно виконувати робочі завдання. Тривалий час немає натхнення, звичайні таски тягнуться довше, результати гірші. Крайня ступінь - коли ти втрачаєш працездатність повністю. Весь день гортаєш стрічку новин замість виконання обов'язків. І добре, якщо ти попросиш перенести дедлайн і попередиш, а не просто заб'єш на все і перестанеш виходити на зв'язок.
Порушення сну. Не тільки безсоння, а й сонливість, занадто довгий сон, збій звичних ритмів. Нічні жахи, напади панічних атак уві сні, сонний параліч. Будь-які зміни можна вважати тривожним дзвіночком.
Болі. У голові, в суглобах, у шлунку, в серці. У кожного тривалий стрес може позначитися по-своєму. Ти можеш пов'язувати свою низьку продуктивність із хворобою, але вона може бути наслідком, а не причиною. Також тривалий стрес може спричинити зниження імунітету і загострення хронічних захворювань.
Загострення шкідливих звичок. Насамперед залежностей від стимулюючих речовин. А ще якщо починаєш гризти нігті, колупати шкіру, зриваєшся на імпульсивні покупки, заїдаєш стрес. Організм намагається за будь-яку ціну отримати ендорфіни і підштовхує тебе до дій, які допоможуть зробити це швидко. Навіть якщо вони шкідливі.
Емоційна нестабільність. Будь-яка нетипова поведінка. Якщо з'явилася плаксивість, дратівливість і злість. Або істеричний сміх, нетипова активність чи згода з усім.
Відсутність мотивації. Людина, що вигорає, не будує планів на найближче майбутнє. Вона може бачити далеке щасливе утопічне майбутнє, але не вигадувати етапи його досягнення. Або не планувати зовсім. Просто чекати, поки, нарешті, закінчиться цей день. І ще один. І ще один...
Фактори, які провокують вигорання
Овертайми. Якщо це стало постійною проблемою, а не разовою акцією - потрібно щось вирішувати. Ми в одному з попередніх матеріалів писали про тайм-менеджмент, можливо, це допоможе, почитай.
Безперервне напруження. Навіть без великої кількості завдань можна втомлюватися. Особливо в діджитал-сфері, адже постійно з'являються нові інструменти, конкуренція зростає, тренди змінюються, потрібно бути в темі та в тонусі.
Висока соціальна активність. Якщо по проєктам часто потрібно спілкуватися з людьми, то це вимотує. А якщо ти ще до того ж займаєшся волонтерською діяльністю поза роботою, то без нормальних повноцінних перерв від цього просто не можна! Сильніше за всіх вигорають соцпрацівники та суміжні сфери. У сфері ІТ - менеджери. А фрілансери-одинаки й поготів, адже вони самі собі вся команда.
Відсутність графіка. Якщо доводиться бути завжди на зв'язку і немає можливості планувати рутини і хобі, це означає неможливість переключитися з роботи на відпочинок. За фактом це ненормований робочий графік. І він може датися взнаки навіть у тому випадку, коли робочим завданням треба присвячувати 3 години на день. Але всі інші 21 ти не розслабляєшся до кінця.
Стадії вигорання в digital-сфері
1. Азарт
Стадія, яку часто не помічають. Вона передбачає максимальне захоплення роботою. Ти робиш більше, гориш ідеями та ентузіазмом, відчуваєш сили на нові звершення, нерідко навіть береш додаткові проєкти і відмінно з усім справляєшся. Але завжди пам'ятай, чим відрізняються спринт і марафон. Тривалі дистанції біжать помірно, в рівному ритмі і не поспішаючи. А короткі - швидко, стрімголов, але цей період напруги короткостроковий. Так має бути і в роботі. Якщо ти біжиш на межі можливостей увесь час, то вмикається друге дихання, працює викид адреналіну та інші плюшки. І здається, що ти всесильний. Але потім ти впадеш, як загнаний кінь.
2. Втома
У якийсь момент починає проявлятися втома. Ти втрачаєш уважність, проявляєш дратівливість, думаєш про відпустку. І добре, якщо візьмеш її на цьому етапі. Стрес проявляється як загострення емоцій, часто негативних. Коли емоції навпаки притупляються і настає апатія та байдужість - це вже не просто стрес, а вигорання.
3. Виснаження
Тут уже про відпустку ти не думаєш. Вона необхідна, але ти втрачаєш інтерес до звичних видів відпочинку. Максимум, на що ти здатен - лежати як тюлень, витріщатися в маленький або у великий екран. У роботі проблеми. Просто зусилля волі недостатньо. Якщо ти ще й робиш робочі завдання, то на рівні "щоб було".
4. Повне вигорання
На цьому етапі вже пізно пити ромашковий чай. Людина втрачає інтерес до своєї поточної роботи, іноді безповоротно. Втрачається емоційність. Уже чітко проявляються ознаки депресивного стану. З цієї стадії вийти самостійно важко, потрібна допомога і серйозні зміни в житті.
Боротьба з вигоранням
Основна порада - звернутися до фахівця. Якщо є підозра на вигорання або вже повна впевненість у цьому, то варто якомога швидше звернутися до психолога. Уже він визначить ступінь проблеми, призначить лікування або відправить до психіатра чи психотерапевта з відповідною медичною освітою. Деякі випадки потребують медикаментозного лікування.
Як допомогти собі самостійно? Є способи. Що раніше помітити ознаки вигорання і почати боротьбу, то краще.
Звісно, всі ми чули про саббатикал, відпустку і повну зміну роботи. Вигоряєш, втомився - візьми паузу. Так, це найкращий шлях. Але давай чесно, мало хто може собі це дозволити. Тож розглянемо інші варіанти.
Відтермінування справ
Подивися правді в очі і визнай, що є проблема. Якщо будеш її відкладати, то вона посилиться. За можливості посунь дедлайни, попроси вихідний, а краще не один. Тому що краще зараз втратити кілька днів, ніж потім взагалі втратити все.
Зміна обстановки
Можеш далі працювати, але поїдь пожити до друга, зніми зубожілу дачу в передмісті або знайди інші шляхи змінити звичну картину. Хоча б на тиждень-два. Тобі важливо бачити інші речі, чути інші звуки, відчувати нові запахи. Це допоможе перезавантажитися.
Відмова від емоційно складних штук
Деякі події та люди тягнуть із нас занадто багато енергії. Якщо ти можеш відмовитися на деякий час від таких речей, то зроби це. Пам'ятай, що витягувати себе з ями потім набагато важче, ніж налагодити парочку соціальних зв'язків.
Турбота про здоров'я
Емоційна нестабільність може бути проявом фізичної недуги. Саме тому під час дослідження депресії спочатку роблять гормональні аналізи. Подумай над цим. Долучися до йоги чи фітнесу, придбай здорову їжу, спи достатньо, контролюй шкідливі звички. Може, вже тут стане легше.
Ведення щоденника
Ділися своїми почуттями з папером або в нотатках. Виговоритися самому собі - вже добре. А якщо стане туго, то ці записи можна буде показати психологу і він побачить повнішу картину того, що відбувається, і допоможе.
Різноплановий відпочинок
Відпочинок - ключовий фактор у цьому питанні. Тільки відпочинок допоможе уникнути вигорання. І поставитися до нього треба серйозно.
Якщо здається, що ти відпочиваєш, але за фактом це не відчувається і після відпочинку тобі потрібен ще один відпочинок, то важливо проаналізувати ситуацію. Можна виділити 7 видів відпочинку і постаратися приділяти час кожному з них, тоді вони воєдино дадуть повну картину.
- Фізичний - сон, СПА, масаж. Для сидячої роботи розтяжка і легке тренування якраз буде "зараховуватися" як відпочинок, а не навпаки;
- Ментальний - медитація, складання планів і чек-листів для розвантаження голови, прослуховування музики;
- Емоційний - заняття з психологом, розмови з близькими, дозвіл собі проживати емоції і різні їх спектри (тут навіть подивитися фільми різних жанрів може бути корисно);
- Соціальний - проводити час із людьми й отримувати бажане спілкування і навпаки, давати собі відпочинок від них. За потребою;
- Сенсорний - виключити по максимуму подразники. Фізичні: підбори, зачіску, що тягне, болі (за можливості: лікування, знеболення). Аудіальні та візуальні: обмежити екранний час, вимкнути повідомлення та постійний інформаційний фон;
- Творчий - спробувати самостійно творити або хоча б долучитися до творчості як спостерігач;
- Духовний - волонтерство, допомога близьким і не дуже, духовні практики, які близькі саме тобі та твоєму світогляду (і віросповіданню).
Звісно, охопити все одразу не вийде. Немає на це ні сил, ні часу у того, хто вигорає. Але зверни увагу на пункти, яких явно немає у твоєму житті. Спробуй їх впроваджувати. Хоча б разочок. Це вже початок.
Дізнавайся нове
Вигорання може настати в тому разі, якщо ти потрапляєш у "день бабака". І тоді додаткове навантаження навпаки рятує. Можна завести нове хобі або послухати лекції з невідомих тобі раніше сфер науки. А можна розширити професійні можливості. Це корисно не тільки для стабільності твоєї кукухи, а й для кар'єри, загального матеріального благополуччя та самооцінки.
Обирай щось із наших онлайн-курсів. Є платні та безкоштовні. Чому б і ні? Допоможи собі сам і будуй своє краще життя!